Avere le spalle sempre sollevate anche quando si è rilassati è un segnale da non sottovalutare. Dietro a questo atteggiamento posturale possono esserci cause muscolari, psicologiche o evolutive, e riconoscerle è il primo passo per tornare a una postura più naturale.
Per capire meglio cosa succede nel corpo e come risolverlo, partiamo proprio da quello che accade a livello muscolare.
Cosa succede nel corpo
In presenza di spalle costantemente sollevate si verifica uno squilibrio muscolare. Alcuni muscoli diventano iperattivi, mentre altri si disattivano.
Nello specifico:
- i muscoli nella parte alta della schiena (in particolare, i muscoli elevatori, come l’elevatore della scapola e i fasci discendenti del trapezio) risultano contratti, accorciati e tesi.
- i muscoli nella parte bassa della schiena (nello specifico, gli abbassatori scapolari, come i fasci ascendenti del trapezio e il dentato anteriore), risultano deboli e allungati.
Questo squilibrio genera una tensione cronica che può influire su tutto il sistema posturale.
Perché succede
Le cause possono essere diverse, spesso anche combinate tra loro:
- postura abituale curva: stare seduti a lungo, magari per lavoro o studio, porta col tempo ad una chiusura del torace, avanzamento delle scapole e della testa. Anche il diaframma può perdere mobilità, contribuendo all’instabilità del tronco. E’ il caso di chi ha un sistema posturale tendenzialmente sano, ma ripete sul corpo una cattiva postura che, progressivamente, diventa abitudine (un po’ come succede con l’uso prolungato dei tacchi, di cui abbiamo parlato in questo articolo). Con il tempo, questa condizione può portare anche a una marcata curvatura della parte alta della schiena (leggi l’articolo è possibile correggere la gobba?).
- fattori psicologici: le spalle sollevate sono una postura di protezione. Anche chi sembra dritto può mantenere questa posizione per insicurezza o tensione emotiva.
- disequilibrio posturale: in alcuni casi, la causa è da ricercare in un aspetto più evolutivo. Nei primi mesi di vita, oltre a sviluppare le capacità motorie come il camminare, il corpo costruisce anche i riflessi posturali, fondamentali per garantire stabilità e coordinazione nei movimenti. Questi riflessi sono risposte motorie automatiche e complesse, che coinvolgono più muscoli contemporaneamente. Quando ci muoviamo – anche per azioni apparentemente semplici come aprire una porta – il corpo attiva prima in modo involontario i muscoli posturali che ci mantengono in equilibrio. Senza questo meccanismo automatico, ogni movimento ci renderebbe instabili. Se durante la crescita una tappa dello sviluppo posturale non si consolida correttamente – per vari motivi legati anche a come il corpo si è evoluto – il rischio è che questi riflessi non si attivino nel modo giusto, portando nel tempo a vizi muscolari e schemi disfunzionali, come l’iper attivazione cronica dei trapezi. In questi casi, anche se il problema emerge in età adulta, la sua origine è spesso molto più precoce.
Per questo, nel mio lavoro mi capita spesso di approfondire proprio questi aspetti: quando sospetto che alla base ci sia un riflesso posturale non ben integrato, lavoro per individuare l’origine del problema e aiutare il corpo a ritrovare risposte motorie più funzionali.
Come intervenire
Le spalle sollevate sono spesso collegate a una respirazione inefficace. Due gli aspetti principali su cui lavorare:
- rilassare i muscoli iperattivi tramite la respirazione e la ginnastica posturale;
- riattivare i muscoli abbassatori: quelli che stabilizzano il tronco e portano naturalmente le spalle verso il basso, come i muscoli della schiena bassa e gli addominali.
In sintesi: se i muscoli “tiranti” sopra sono troppo forti, è importante prima di tutto farli tornare a un tono più rilassato, e poi rinforzare i tiranti sotto, per ristabilire l’equilibrio e sentirsi più stabili nel proprio core.
Alcuni esercizi consigliati
Gli esercizi vanno sempre eseguiti con attenzione: affidarsi a un professionista esperto è la scelta migliore per evitare infortuni e ottenere risultati reali.
1. Respirazione da sdraiati
Sdraiati con le ginocchia piegate, una mano sulle costole. Inspira dal naso ed espira lentamente dalla bocca, facendo durare di più l’espirazione. Le costole devono scendere verso il bacino e l’ombelico. La mano non spinge, ma percepisce il movimento.
2. Circonduzioni delle braccia
A braccia libere, preferibilmente all’indietro. Serve a sciogliere le tensioni e mobilizzare l’articolazione.
3. Lat pull down scapolare con elastico
Con le braccia tese e un elastico fissato in alto, muovi solo le scapole su e giù, senza piegare i gomiti. Attiva i muscoli abbassatori in modo mirato.
4. Pull down laterale
Sempre con un elastico fissato in alto ma questa volta lateralmente, tira giù il braccio teso come per chiudere l’ascella, senza piegare il gomito. Coinvolge i muscoli dorsali profondi.
Costanza, non intensità: questi esercizi sono semplici ma efficaci, a patto di farli con regolarità.
E ricorda: ogni corpo ha la sua storia e il suo modo di rispondere, l’obiettivo non è solo abbassare le spalle, ma ritrovare un equilibrio più profondo.
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