Guida ergonomica completa
Lavorare molte ore al computer è diventata la norma per tantissime persone, ma non sempre ci si sofferma a pensare a come siamo seduti, a dove guardiamo, a come poggiano i piedi e così via.
In questo articolo ti accompagno in una riflessione pratica su come organizzare al meglio la tua postazione: per sentirti meglio, ma soprattutto per prevenire quei fastidi che spesso ci sembrano inevitabili, anche se in realtà non lo sono affatto.
Sono Nadia Zambelli, chinesiologa specializzata in posturologia, e ogni giorno accompagno le persone in percorsi personalizzati per migliorare il proprio benessere partendo proprio dal corpo, dall’ascolto dei segnali che ci lancia e dai piccoli cambiamenti nella quotidianità.
La posturologia
Per affrontare il tema bisogna partire dalle basi della posturologia, disciplina che studia come il corpo si adatta all’ambiente fisico, psichico ed emozionale. La postura è un equilibrio dinamico tra tre leggi:
- Equilibrio: mantenere il corpo stabile sia da seduti sia in movimento
- Economia: minimizzare lo sforzo muscolare per mantenere una posizione
- Comfort: cercare posizioni che riducono o evitano un certo malessere
Se una di queste componenti viene meno, il corpo “baratta” le altre due per continuare a funzionare. Per esempio, quando si percepisce un dolore lombare si tende a spostare il bacino in avanti per trovare sollievo (comfort), ma questo può rompere l’equilibrio e richiedere un maggiore dispendio energetico, con il rischio di sviluppare cifosi o iperlordosi.
La postura ideale non esiste in senso assoluto: ognuno di noi si adatta in base alla propria morfologia, alle abitudini e anche allo stato emotivo.
Come organizzare la postazione di lavoro:
Valutazione dell’area di lavoro:
Nel caso della postazione di lavoro, la valutazione non riguarda solo il corpo ma anche l’attrezzatura: sedia, scrivania, monitor, tastiera e illuminazione. Di seguito una guida pratica, basata sulle linee guida più recenti e sull’esperienza che ho appreso in anni di lavoro in questo ambito.
1. La sedia
La sedia è il fulcro della postazione ergonomica. Affinchè garantisca una postura corretta e confortevole, la sedia dovrebbe avere queste caratteristiche fondamentali:
- Regolazione dell’altezza: le ginocchia devono formare un angolo di circa 90°, con i piedi ben appoggiati a terra o su un poggiapiedi
- Schienale con supporto lombare: deve seguire la curvatura naturale della colonna e fornire sostegno alla parte bassa della schiena
- Braccioli regolabili: permettono di rilassare le spalle e di tenere i gomiti vicino al corpo
- Seduta imbottita e bordo arrotondato: evita la compressione dei vasi sanguigni dietro le ginocchia e rende più confortevole il lavoro prolungato
Un trucchetto per capire se la sedia è all’altezza giusta: sedersi, appoggiare gli avambracci sul piano e verificare che le spalle restino rilassate. Se i trapezi (muscoli situati nella parte superiore della schiena) si contraggono, significa che è il caso di regolare la seduta.
2. La scrivania
Una scrivania ergonomica deve rispettare qualche misura basilare per evitare di costringerci in posizioni sbagliate:
- Altezza: tra 70 e 80 cm, meglio se regolabile, in modo da adattarsi alla statura
- Profondità minima: almeno 80 cm per dare spazio a monitor, tastiera e documenti
- Larghezza: almeno 120 cm, così da non ammassare tutto in mezzo e avere spazio per muovere il mouse
- Superficie opaca e antiriflesso: per evitare abbagliamenti o riflessi fastidiosi
- Spazio sotto la scrivania: sufficiente per distendere le gambe e, se necessario, posizionare un poggiapiedi
Consiglio: per chi ne avesse la possibilità, scegliere una scrivania regolabile in altezza permetterebbe di lavorare anche in piedi e ridurre la staticità, variando la posizione durante la giornata.
3. Il monitor
Il posizionamento dello schermo è spesso sottovalutato, ma incide direttamente su collo, spalle e occhi. Le linee guida principali sono chiare:
- Mantenere il monitor a una distanza compresa tra 50 e 70 cm, equivalente circa a un braccio teso
- Fare in modo che il bordo superiore dello schermo sia all’altezza degli occhi o leggermente più in basso
- Inclinare lo schermo verso l’alto di 10–20° se necessario
- Orientare lo schermo in modo da evitare riflessi provenienti da finestre o lampade
Per chi usa un laptop, la soluzione ideale è alzare lo schermo con un supporto e collegare tastiera e mouse esterni. Così si evita di piegare il collo in avanti e si tengono alla larga le fastidiose cervicalgie.
4. Tastiera e mouse: polsi al neutro
La posizione della tastiera e del mouse influisce su mani, polsi e spalle. Ecco come adattare la postazione ergonomica a questi strumenti:
- Centrare la tastiera rispetto al corpo e posizionarla a 10–15 cm dal bordo della scrivania
- Mantenere i polsi dritti, in linea con le mani e gli avambracci, senza piegarli verso l’alto o il basso
- Posizionare il mouse accanto alla tastiera alla stessa altezza, per ridurre l’estensione laterale del braccio
- Utilizzare un poggiapolsi o un tappetino ergonomico in caso di uso prolungato
Evitare di digitare con i polsi appoggiati al bordo della scrivania: anche se inizialmente può sembrare comodo, nel tempo può causare irritazioni e formicolii.
5. Illuminazione: luce giusta, visione rilassata
L’illuminazione influenza la postura perché, quando la luce è scarsa o abbagliante, tendiamo a inclinare la testa verso lo schermo:
- Combinare luce naturale con lampade a LED a tonalità fredda
- Utilizzare lampade orientabili per eliminare ombre e zone troppo scure
- Evitare che il monitor sia rivolto verso una finestra o che ci sia una fonte di luce alle spalle
- Mantenere un illuminamento minimo di 500 lux sul piano di lavoro
6. Fare pause e muoversi: il corpo ringrazia
Stare seduti o in piedi nella stessa posizione per ore non è salutare. Anche se il D.Lgs. 81/2008 prescrive una pausa di 15 minuti ogni 120 minuti di lavoro davanti a un monitor, io suggerisco (se possibile) di integrarli con 5 minuti di stacco ogni ora. Durante questo tempo sarebbe meglio cambiare attività, alzarsi, fare qualche passo o qualche semplice esercizio di mobilità.
Approfittare di questa pausa per fare qualche respiro profondo, allungare le braccia verso il soffitto o fare il famoso esercizio del “gatto” (inarcare e incurvare la schiena lentamente) aiuta a sciogliere le tensioni e dare mobilità alla colonna.
La postazione di lavoro ergonomica
Organizzare la postazione di lavoro può sembrare una seccatura, ma è un investimento per il nostro benessere. La sedia, la scrivania, il monitor e gli accessori devono rispettare misure precise e adattarsi alla persona. Pausa e movimento non sono optional, ma parte integrante della giornata lavorativa.
Imparare ad ascoltare il corpo e a riconoscere le tensioni è il primo passo verso l’autonomia: non dobbiamo aspettare di avvertire dolore per apportare modifiche.
Se desideri una consulenza personalizzata o hai dubbi sulla tua postazione, sono a tua disposizione per guidarti in un percorso su misura. Prendersi cura della schiena è un viaggio che inizia dalla consapevolezza, ma si percorre insieme a un professionista esperto.
Se stai cercando un professionista specializzato in posturologia, puoi contattarmi per un primo incontro:
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